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日走万步伤关节?心血管专家胡大一走了17年,走掉三高脂肪肝
 

  步行到底走多少步好?走路到底有多少好处?我国著名心血管内科专家胡大一教授,日行万步,走了17年,告诉我们:走路原来那么重要!


健康时报摄影记者牛宏超/摄


日行万步,一走就是17年

 

  2000年元旦,意识到自己存在健康隐患(肥胖——身高1.78米、体重93公斤,餐后血糖高,甘油三酯高,好胆固醇低,脂肪肝)之后,我下决心改变自己。


  健康从我做起,万步路一走就是17年,无一天懈怠。

 


  结果是:

 

体重下降了22公斤,17年没有大的反复。


重度脂肪肝走没了。


升高的甘油三酯下降了。


父母和弟弟都有高血压,我至今血压正常。


血糖保持正常了14年,近三年有轻度升高。


  每天一万步,对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病这些,在我国都以亿计数的疾病或危险因素的患者,不仅仅可改变化验单上的相关指标,而且显著改变患者的生活质量。更为重要的是,可降低总死亡率,延长寿命。


走路会不会伤关节?


  近来在一些微信中不断出现每天一万步保护了心脏,伤害了关节的传闻。


  我2003年已有膝关节病。医院给我做过核磁,骨科医生让我看片子,膝关节膝盖的软骨已磨损严重,甚至有人说可以考虑换关节了。2004年,发现右跟骨骨刺,行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱,偶有行走中右腿发麻。


  日行万步路至今,膝关节很少有不适,2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失,腰椎间盘问题无明显加重的症状。


  《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章讲“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%,竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”,结论:健身跑有益于关节健康。大众健身跑的距离上限为每周92公里。

 

 

久坐比跑步更伤膝


  何况,我提倡的是健步走,应既保护心脏,也保护关节。


  我认为,坚持日行万步路,尤其走平路,对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的。我分析,由于坚持运动,肌肉强有力了,对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。


  大家都知道,公立医院门诊人满为患。我平时以走平路为主,但上班时,一是礼让患者,二是给自己争取运动机会,我3-4-5层都不乘电梯,自己步行上楼。


怎么走路才最好?


1、有效步数一定是一次走30分钟


  各种有氧运动指南一致推荐,每日中等程度有氧运动30分种,高强度有氧运动每日15分钟,每周五次。

 

  有效步数30分钟应一次完成,而非“零敲碎打”,走走停停。老年人每分钟100步,30分钟3000步。中青年可走的更快些。


  连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),一定的降血压作用,控制紧张,减轻焦虑抑郁症状。

 

2、强度多大合适?

 

  人的极量运动的最大心率是220减去年龄,中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。


  也可“跟着感觉走”,快步走30分钟时,会有适度心悸气短,在适度气温下出微汗。


  健步走时,上肢也应摆动,一方面可增加有氧运动量,更好体现有氧运动效果,二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。为更好做好上肢运动,也可用行走手仗。手仗还可做为支撑,尤其对老人行走上下坡,成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作,做为运动前的热身,运动后的放松活动。

 


3、每日总步数应多少?


  我每日不少于万步路,近半年大多13000-15000步(约10公里)。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路,中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法15000步更好。


  我理解不必过于刻板。要个体化,循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。


  我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。但我个人的经验并非适用于大家。北医三院运动医学的常翠青教授就多次劝导我每天走路不要超过12000步。


  我理解,有效步数之外的步数除增加运动效果外,更重要的是改变人的活法,即改变不健康生活方式和行为。


  从见椅子就想坐下,改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数,逐渐养成能站时不坐着,能走动,不静着。久而久之,把万步路变成睡觉、吃饭、工作、学习同样不可或缺的日常生活组成部分。


健康的第一责任人是自己!


  人的健康与寿命,后天选择的生活方式和行为的影响因素占60%,而得病后的医疗卫生贡献仅有8%。所以,健康的第一责任人是自己!


1、世界卫生组织的健康四大基石:


●合理饮食;

●适量运动;

●戒烟限酒;

●心理平衡。


2、美国心脏协会理想健康的七条简要标准:


●不沾染焑草或戒烟超过12个月;

●每周5天有氧运动(每日中等强度有氧运动30分钟或高强度有氧运动15分钟);

●健康饮食;

●理想体重;

●无需服用任何药物,长年血压低于120/80mmHg;

●血糖低于6mmol/L;

●总胆固醇低于5mmol/L。


3、有氧运动之父库珀博士的健康箴言:


●岁月过的可快可慢,寿命可长可短,取决于你自己;

●你不善用碎片时间坚持运动,那就是在积攒时间,等着躺到医院病床上受病痛折磨;

●无论从什么年龄开始运动都为时不晩,越早效果越好;

●运动是没有终点的生命旅程。


4、胡大一健康百岁三字经:


●管住嘴,迈开腿;

●0吸烟,八杯水;

●好心态,莫贪杯;

●睡眠足,别过累;

●乐助人,心灵美;

●家和睦,寿百岁。


健康是1,其他都是0

请从现在开始

保持及建立良好的行为习惯


 

 

来源:健康时报(ID:jksb2013),作者:胡大一

出处:人民日报

栏目:健康
2017-08-11 (
微文周刊 2017年32期

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