2000年元旦，意识到自己存在健康隐患（肥胖——身高1.78米、体重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好胆固醇低，脂肪肝）之后，我下决心改变自己。

　　健康从我做起，万步路一走就是17年，无一天懈怠。

　　结果是：

体重下降了22公斤，17年没有大的反复。

重度脂肪肝走没了。

升高的甘油三酯下降了。

父母和弟弟都有高血压，我至今血压正常。

血糖保持正常了14年，近三年有轻度升高。

　　每天一万步，对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病这些，在我国都以亿计数的疾病或危险因素的患者，不仅仅可改变化验单上的相关指标，而且显著改变患者的生活质量。更为重要的是，可降低总死亡率，延长寿命。

　　近来在一些微信中不断出现每天一万步保护了心脏，伤害了关节的传闻。

　　我2003年已有膝关节病。医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。2004年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。

　　日行万步路至今，膝关节很少有不适，2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失，腰椎间盘问题无明显加重的症状。

　　《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章讲“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”，结论：健身跑有益于关节健康。大众健身跑的距离上限为每周92公里。

久坐比跑步更伤膝

　　何况，我提倡的是健步走，应既保护心脏，也保护关节。

　　我认为，坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的。我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。

　　大家都知道，公立医院门诊人满为患。我平时以走平路为主，但上班时，一是礼让患者，二是给自己争取运动机会，我3-4-5层都不乘电梯，自己步行上楼。

1、有效步数一定是一次走30分钟

　　各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。

　　有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走的更快些。

　　连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

2、强度多大合适？

　　人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。

　　也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。

　　健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。为更好做好上肢运动，也可用行走手仗。手仗还可做为支撑，尤其对老人行走上下坡，成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作，做为运动前的热身，运动后的放松活动。

3、每日总步数应多少？

　　我每日不少于万步路，近半年大多13000-15000步（约10公里）。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法15000步更好。

　　我理解不必过于刻板。要个体化，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。

　　我从有氧运动的17年收获了健康与快乐。但我个人的经验并非适用于大家。北医三院运动医学的常翠青教授就多次劝导我每天走路不要超过12000步。

　　我理解，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。

　　从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。久而久之，把万步路变成睡觉、吃饭、工作、学习同样不可或缺的日常生活组成部分。

　　人的健康与寿命，后天选择的生活方式和行为的影响因素占60%，而得病后的医疗卫生贡献仅有8%。所以，健康的第一责任人是自己！

1、世界卫生组织的健康四大基石：

●合理饮食；

●适量运动；

●戒烟限酒；

●心理平衡。

2、美国心脏协会理想健康的七条简要标准：

●不沾染焑草或戒烟超过12个月；

●每周5天有氧运动（每日中等强度有氧运动30分钟或高强度有氧运动15分钟）；

●健康饮食；

●理想体重；

●无需服用任何药物，长年血压低于120/80mmHg；

●血糖低于6mmol/L；

●总胆固醇低于5mmol/L。

3、有氧运动之父库珀博士的健康箴言：

●岁月过的可快可慢，寿命可长可短，取决于你自己；

●你不善用碎片时间坚持运动，那就是在积攒时间，等着躺到医院病床上受病痛折磨；

●无论从什么年龄开始运动都为时不晩，越早效果越好；

●运动是没有终点的生命旅程。

4、胡大一健康百岁三字经：

●管住嘴，迈开腿；

●0吸烟，八杯水；

●好心态，莫贪杯；

●睡眠足，别过累；

●乐助人，心灵美；

●家和睦，寿百岁。

健康是1，其他都是0

请从现在开始

保持及建立良好的行为习惯

来源：健康时报（ID：jksb2013），作者：胡大一