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微文周刊·2017年第39期

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健康 栏目

大脑濒临“崩溃”的4个表现!这6种营养素也许能拯救你

看到熟人却叫不上来名字,晚上总是睡不着觉,时常会有抑郁情绪,如果出现这几种状况,很可能你的大脑已经进入了“更年期”。

 

 

 

多位专家为你解读大脑进入更年期的症状,并推荐几个“健脑法宝”。

 

受访专家

清华大学玉泉医院神经内科主任医师 耿同超

上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

天津营养学会名誉理事长 付金如

 

大脑“更年期”的4个表现

 

1  记忆力和注意力减退

大脑进入更年期后,内分泌失调,记忆力、思考力和注意力都在减退,容易对周围事物提不起兴趣和精神,工作能力随之降低,有些人甚至会出现短时记忆丧失。 

这是因为激素变少,导致大脑海马区脑细胞激素受体得到的刺激减少。步入中年,大脑皮层表面积逐渐缩小,脑神经细胞数目减少,也会影响记忆力。

 

2  睡眠质量差

一旦神经系统对内分泌的调节发生紊乱,人就很容易感到疲倦、乏力,而且常常失眠,辗转反侧睡不着,或翻来覆去地想一些乱七八糟的事,静不下心。

这些都属于睡眠质量不达标,主要表现为30分钟内入睡困难、睡眠过程不持续、早醒等。

 

3  抑郁风险增大

国外一项研究显示,大脑进入更年期后,患抑郁症的风险增大,尤其是有过抑郁症病史的人。

激素的波动可能是罪魁祸首,因为原本负责维持大脑情绪稳定的激素“离了岗”。

 

4  爱出汗,常心慌

很多中年人的皮肤会一下子像着火一样,一股股热流冲向头、颈和胸部,衣服很快就被汗水浸透,这是大脑进入更年期后的典型症状之一。

其根源在于激素水平波动,引起植物神经功能紊乱,影响热调节功能和血管收缩,导致潮热、出汗,症状较轻者会略有不适,重者则伴有心慌、气促等症状。

 

6  种营养素延缓大脑衰老

延缓大脑进入更年期是有“法宝”的。专家建议,可适量多吃一些含有以下营养素的食物,延缓大脑进入更年期。

维生素C

鲜枣、猕猴桃

维生素C能对抗自由基,保护神经细胞,体内维生素C含量增多,认知能力就会提高。 

新鲜蔬菜、水果是最好的天然维生素C来源,如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

 

维生素E

杏仁、燕麦

作为一种强抗氧化剂,维生素E如果和维生素C联合起来,在延缓大脑更年期上的效果能加倍。

杏仁、花生、核桃等坚果,以及糙米、小麦、燕麦等全谷食物,都是不错的维生素E来源。

 

B族维生素

瘦肉、菠菜

维生素B12、叶酸等B族维生素也有助于预防大脑更年期。陈霞飞说,临床上会建议需要营养神经的患者服用维生素B12。

B族维生素的食物来源有瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类,以及黄绿色蔬菜,如菠菜、小白菜等。

 

植物化学物

南瓜、大豆

这类物质范围较广,包括类胡萝卜素、花青素和异黄酮等。多项研究证实,它们能消灭大脑内的自由基,延缓大脑更年期。 

  • 类胡萝卜素的来源,主要有深黄、深绿和红色蔬果,如南瓜、玉米、青辣椒、西红柿等;

  • 花青素主要来自红、紫、紫红、蓝等颜色的蔬果,如蓝莓、蔓越莓、黑樱桃等;

  • 异黄酮的功能与人体自然分泌的雌激素相似,能缓解更年期症状,大豆和豆制品是最佳来源,如豆粉、豆浆、豆豉、豆腐、豆皮等。

 

欧米伽3脂肪酸

核桃、深海鱼

连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘,“掌管”着信息传递,欧米伽3脂肪酸是它的最爱。

多吃深海鱼、鱼油、核桃、南瓜籽等食物,能提高注意力和记忆力。沙丁鱼、三文鱼等深海鱼最好清蒸,烹饪要少油少盐,一周吃2~3次。

核桃含有丰富的膳食纤维和油脂,每天吃四五个能润肠通便护大脑,但有腹泻和消化道感染症状的人应少吃。

 

胆碱类物质

鸡蛋

大脑的状态与神经元的兴奋度有关,研究发现,乙酰胆碱能促进神经元兴奋。鸡蛋和动物肝脏富含胆碱类物质,能促进乙酰胆碱的合成。

专家提醒,这些食物虽好,但也不宜多吃。

  • 鸡蛋中的胆碱主要集中在蛋黄里,40岁以上的人每天吃1个就够,高血脂患者可隔天吃1个;

  • 动物肝脏胆固醇含量较高,健康人每周最多吃2次,每次别超过1两,高血脂患者最好少吃。

  此外,生活方式和习惯的调整也能延缓大脑进入更年期。

  • 研究证实,培养爱笑的个性,打桥牌、下棋等智力活动能刺激大脑回路;

  • 多晒太阳、快走等能促进神经生长因子生成;

  • 每天冥想10分钟能有效阻断大脑释放刺激压力产生的神经化学物质;

  • 左右手互换能提高大脑敏捷程度等。

 

大脑一天中7个黄金时段

美国《预防》杂志按照大脑的“工作习惯”,将一天活动时间分为7个黄金时段,教你如何在对的时间,做对的事。

 

上午7点至9点:说“爱”时段

上世纪80年代,美国专家就发现,后叶催产素能让身体产生“爱”的感觉,因此有人称其为“爱情激素”。

英国研究发现,男性在清晨时后叶催产素水平较高,随后在一天内递减。因此,刚睡醒时是最适合说爱的时间。

建议:此时可以告诉另一半你爱她(他);给家人一个拥抱或给远方的亲友打个电话。

 

上午9点至11点半:创造性工作时段

美国密歇根大学研究发现,大部分学生和成人在上午大脑反应速度较快(老人大脑灵敏度会有所下降)。

对学生来说,这是学习的黄金时间;对上班族来说,这个时间建议做些需要分析、集中注意力或创造性的工作。

耿同超表示,休息一晚后,人们通常会有比较好的精神状态,有助于提高工作积极性和效率。 

建议:可以利用此时段做策划、做设计、思考难题、进行头脑风暴。

 

上午11点半至下午1点半:午睡时段

午饭后放下工作,睡个午觉。饭后大量血液会流向胃肠帮助消化,头脑因此变得昏沉。

经过一上午工作,耗费了太多精力,大脑易感觉疲劳,即便此时工作,也会思维迟钝。   

建议:半小时左右的午休,午休时间不宜太长。

 

下午1点半至2点半:简单工作时段

从生理角度来说,人在休息时,副交感神经起主要作用,它能使心跳减慢、血管舒张、血压降低,让机体处于平静状态;人在清醒后,交感神经开始起主要作用,心跳加快、血管收缩、血压升高,身体准备进入活动状态。

由副交感神经转为交感神经兴奋的过程,通常需要一段时间,所以很多人在刚睡醒后不会立刻清醒,必须缓一下才能进入工作状态。  

神经调节的时长每个人情况不同,一般来说,年纪越大时间越长。建议在这个时间段做些简单、不费脑、不需过多思考的工作。  

建议:可以阅读报纸或杂志;整理简单资料等机械性工作。如条件允许,也可散散步,能帮你更快清醒。

 

下午2点半至6点:沟通时段

此时人体从“昏沉期”解脱出来,思维又开始活跃,因此可把一天中较重要的工作放在这时做。

研究发现,睡过午觉、充分休息后,人的性格会变得相对随和、善于沟通,所以可做些沟通工作。 

建议:可以进行会议,或者洽谈合作、整理重要资料等。

 

下午6点至8点:娱乐时段

这个时间段人体褪黑素分泌量相对最少,人体虽不会感到明显困倦,但一天的工作却会让人神经紧张、身体疲惫。

下班后暂时告别工作,让大脑从紧张状态中放松下来。如条件允许,最好做些与工作截然不同的活动,比如办公室一族可选择在这个时间段做运动,利于舒缓压力。   

建议:购物、做饭、打扫房间、与家人聊天或去健身房健身、打球等都是不错的选择。

 

晚8点至10点:休整时段

褪黑素的重要作用之一就是调节昼夜节律,夜间褪黑素水平的高低直接影响睡眠质量。

研究发现,人体内褪黑素水平有明显的节律特点,呈现昼低夜高的变化。在光刺激下,褪黑素水平白天偏低,至晚8点开始上升,清晨3点左右升到最高水平,相当于白天的7~8倍,维持1~2小时后开始下降,早上7点左右又会回到白天水平。

因此,在晚8点以后,身体就应逐渐做好入睡的准备。可以做些放松的、不需要思考,且不会造成神经兴奋的活动,让整个人从身体到心理都逐渐平静下来。大脑为睡觉做好准备后,各脏器活动渐渐变慢,有助于在11点左右更好地进入梦乡。  

建议:此时可以读一本书,但别是情节性过强的小说,或者听一段舒缓的音乐;选择一项不重要的、反复性的活动,如编织、手工等。


来源:生命时报(ID:LT0385)

出处:人民日报
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栏目:健康
2017-09-29 (
微文周刊 2017年第39期

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