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健康 栏目

清淡饮食=喝白粥?医生口中的“清淡饮食”原来是这样

如果要说,有什么能和“多喝热水”并肩成为万能语句的,那一定少不了这句——“吃清淡点”!

感冒了?吃清淡点~

肠胃不舒服?吃清淡点~

大病初愈?吃清淡点吧!

无论你是感冒,还是糖尿病、高血压、高脂血症、冠心病、肥胖、脂肪肝、胃溃疡等疾病,在咨询医生时经常会提出一个问题——饮食要注意什么?

而医生的回答几乎都是——吃清淡点

于是喝白粥、水煮蔬菜、少油盐就变成了“病号饭”的标配了,甚至很多人认为口味上的清淡就是清淡饮食。

其实,没你想的那么简单,想要做到清淡并且健康合理,要满足不少要求呢。纸笔准备好了吗?开讲!

营养成分怎么合理搭配?

健康的饮食离不开各种营养素的合理搭配。

参考2016版《中国居民膳食宝塔》或《2017中国居民膳食营养素参考摄入量》:

碳水化合物

碳水化合物是多数人的主食,也是能量供应的主要来源。

建议膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50~65%

根据活动量不同,谷薯杂豆类每日摄入应达250~400克

脂肪类食物

脂肪类食物一般不单独摄取,满足人体需要的脂肪量是很低的,即使为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用,所需的脂肪量也不多。

油脂类食物主要是指烹调过程的用油,应控制在25~30克

蛋白类食物

蛋白类食物分为植物蛋白和动物蛋白。

动物蛋白的禽畜类、水产类摄入为40~75克

蛋类为40~50克(大约一个鸡蛋的重量)。

奶及奶制品每日300克

坚果类、大豆等是优质的植物蛋白提供者,每日应摄取25~35克

蔬菜和水果

蔬菜和水果包含膳食纤维和碳水化合物,其中部分水果碳水化合物含量较高,食用过多会使得碳水化合物过量。

蔬菜为300~500克,水果为200~350克

注意:该指南的标准是60千克的中等强度运动的成年人的每日建议饮食,每个人在这个基础上可以根据自身情况再做调整。

此外,还有矿物质的常量元素、微量元素摄入,维生素摄入等。

“油”怎么用?

食材的口感很大程度上取决于油脂的使用,用油多的食物,口感好,香味浓,但热量高。

当短时间摄入过多,超过了人体当时的能量需求,这部分过剩的能量就会沉积下来,堆积成脂肪,慢慢的,肥胖及其相关的代谢病就一个个找上门来。

建议,每人每天的烹调用油的摄入量要控制在25~30克(大约2~3瓷勺)。

“盐”怎么吃?

大家都知道,盐的摄入过量不仅会引起血压升高,还会加重肾脏的负担,影响身体电解质的平衡。

世界卫生组织建议,成人每日的盐摄入量不应超过6克。一个简单的计算,三口之家,一袋500克的盐按摄入量来计算,大约能用28天。

在具体的烹饪过程中,除了使用的精盐以外,还需要关注食物中自己含有的盐分。

比如一些罐头食品、腊肉、咸蛋、香肠,都是在制作过程中已经加入了大量的盐分,在后续的烹饪过程中,要考虑到这部分的盐分,减少额外添加

除此之外,在调味料中的酱油、豆瓣中也含有大量的盐成分,因此在使用时尽量与盐做为平替,而不要作为单独的调味品使用。

“糖”怎么加?

这里主要是指烹饪中白糖、砂糖、冰糖的添加,以及饮料中的添加糖分。

世界卫生组织建议,成年人和儿童每人添加糖的摄入量应该控制在50克以下,最好不超过25克(约两勺)。

大量的糖分摄入会刺激胰岛素水平快速上升,促进体内的糖原合成为脂肪。可以简单理解为,摄入到体内的糖分如果超过人体需要的量和短期储备的量,多余的糖就可以几乎没有阻碍地转化为脂肪,而这会直接体现在体重的变化上

“辣”吃多少?

人的味蕾是没有辣味的感觉的,所谓的“辣味”其实是一种痛觉,是一种对人体从口腔到消化道表面的刺激。

过辣的饮食会刺激消化系统,引发一系列例如溃疡、便秘、腹泻等问题,影响正常代谢。

当然,所谓“辛辣”,除了辣椒,花椒、胡椒、生姜这些都是属于辛辣味的调味料。

饭怎么做?

传统的烹饪方式中,蒸、煮、炖、拌、汆——都是以水为媒介的加热方式,有利于控制油的使用和摄入。尽量避免油炸、煎、烟熏,前者高油、后者高盐。

一定要按照标准吃吗?

营养素的要求并不是绝对的,针对不同患者,在营养素的搭配上也有所差别。

糖尿病和肥胖患者应限制总热量的摄入,尤其是要有效控制碳水化合物、糖的摄入。

低盐饮食适合于盐敏感性高血压和充血性心力衰竭患者。

高血压、糖尿病、高脂血症、脂肪肝及冠心病患者适合低脂饮食。

胃溃疡和肛肠疾病患者需要避免刺激性食物和饮料

对热能消耗较高的患者,如甲亢、结核、大面积烧伤、肝炎、产妇等,应提供高热量饮食。

针对高代谢性疾病,如烧伤、结核、恶性肿瘤、贫血、甲亢、大手术后等患者需要提供高蛋白饮食。

急性肾炎、尿毒症、肝昏迷等需要限制蛋白摄入患者,应该给予低蛋白饮食。

总而言之,清淡饮食并不是要变成素食者,而是在首先满足当前营养需求的条件下减少盐、油、糖的摄入,维持机体平衡、和谐的状态。

本文专家:

胡厚祥,川北医学院附属医院心内科主任医师,教授,医学博士,硕士研究生导师

谭欣,川北医学院硕士研究生

出处:搜狐/科普中国

栏目:健康

2021-07-18 (

微文周刊 2021年12期

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