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微文周刊·2018年33期

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健康 栏目

不了解这 4 个技巧,每天走 10000 步也没用!

你每天能在微信步数的榜单里排到什么位置呢?

不得不说,自从微信运动等社交计步软件火了之后,大家为了成为朋友圈里「最能走的人」,纷纷献出自己的双腿,越来越多的人以万步为目标,有空没空走两步。

这听起来是好事情啊,但为什么我们还能在新闻网站上看到类似「女子连续暴走 15 天,走出关节炎」「老太太 10 天走路膝盖受损」等消息?

更可怕的是,有一个叫做「日行万步毁全身」的说法不知从哪里流传出来,它真的有道理吗?

答案是:看情况。

手机显示一万步 ≠ 运动一万步

首先从科技层面来讲,手机记录的步数会根据位置、重心变化来记录的,误差很大。

没准你从坐下到站起来就「走」了两步。

然后从运动层面来讲,你的有效运动,可能在这一万步里根本达不到一千步。

真正有效的步数,应当要达到中等强度以上。一个简单的判断标准,是运动心率:

  • 健康且体质较好的,心跳可以控制在 120~180 次/每分钟;

  • 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。

听起来好复杂啊,没关系。

你可以在运动时关注身体的感受:微微有些气喘,但不影响正常说话就可以了。

所以,假如你手机上的万步是慢悠悠晃出来的,「日行万步毁全身」这个说法在你身上一定不准确。

因为本来就没效果啊!!

但是,照这个道理来讲,快速走路一万步就能获得健康么?

不一定。

就算是走路,也要循序渐进啊

中国目前的健康建议,成年人每天应累计进行相当于步行 6 000 步的中等强度身体活动。

可是很多朋友的活动量,并不能跟上身体的状况。

有些体重很大的胖友们,或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友,虽然有着「向往健康」的热情,但是由于走路姿势错误,适得其反。

导致脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种损伤迎「膝」而来,比如……

快看看小哥哥受苦的样子吧!假如你受伤 5 分钟,休息 100 天,那基本就可以跟运动说白白了。

所以,想要远离「日行万步毁全身」这个魔咒,你不仅得根据身体素质量力而行,还需要学习正确的走路姿势。

来学个正确走路的姿势吧

首先你在走路时,可以想象有根绳子连着头发往上提,下巴抬起,两肩自然向后拉。

注意!这跟「拉」着你的绳子,一定要松紧适中,太松了不行。

绳子太紧了,人都仰着脸也不行。

然后走路时上半身微微前倾,用大腿带动小腿足底接触地面的顺序依次是 1 外足弓 → 2 横足弓 → 3 纵足弓。

如果不太明白,咱们再来看一个侧面动图详解,走路时注意让这三个地方依次接触地面就可以了。

大步向前,脚尖指向正前方。

内八和外八都不可取,因为这种姿势不仅不好看,还有可能对体态有影响。

手臂要自然摆动。

千万不要这样……

最后一个要点,在准备快走之前,抽出 5 分钟来做个热身,增加关节的活动度。

一套 6 000 步走下来,简直美滋滋~

但是,总要有个但是……

假如我没有时间走 6000 步呢?

那……又有什么关系呢?

有效的运动、有效的步数、有效的训练这些不过都是在为生活服务。

如果没有固定时间来快走,就合理利用你日常的碎片时间做点运动,健康的生活习惯改变应该是潜移默化的。

久而久之,你不再见到椅子就想坐下,不再出门 2Km 就要打车,工作谈事可以边走边聊,坐了半个小时就起来拉伸下……

让「日行万步」给你健康生活的一个新的开始,这才应该是它的意义。

你说呢?

来源:丁香医生(ID:DingXiangYiSheng)

出处:人民日报

栏目:健康
2018-08-15 (
微文周刊 2018年33期

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