悬垂锻炼

利用单杠做悬垂动作，拉伸肩部，开始时要量力而行，适应后再循序渐进。

旋转肩膀、耸肩

先两肩一起，以中等速度前后分别旋转18次，再左右交替，各旋转18次。然后再耸肩100次。

摸墙练习

站在墙根，一侧手扶墙，由低逐渐向高处延伸，直到摸不到的最高点为止。每日反复练习36次。

甩臂

两臂高举过头，手心向外，自然向前甩，带动腰部颤动共做18次。然后再向后甩18次。

转球练习

双手如抱球状，高举过头顶，略抬头，沿着上—左—下—右的方向旋转18圈，眼跟着手一起转，然后再反方向转18圈。

头压手

仰卧在床上，两腿伸直，手掌伸到后脑勺下，掌心向上，用头压手心，哪边肩痛就压哪边，每天早晚各一次，每次至少20分钟。